Une des premières questions qu’on se voit poser quand on annonce son végétarisme/végétalisme c’est « Où trouves-tu tes protéines ? » Je vais donc tâcher de répondre à cette question existentielle dans cet article ! Et vous donner des pistes pour équilibrer votre régime végétarien/végétalien ou tout simplement varier votre source de protéines.
Commençons par le commencement, Qu’est-ce que c’est une protéine ?
C’est une chaîne d’acides-aminés dont seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain alors que les 9 autres doivent être apportés par l’alimentation. C’est pourquoi on les appelles acides aminés essentiels.
Les protéines ont un rôle fondamental dans tout l’organisme. Tout d’abord parce qu’elles sont les composantes essentielles de plusieurs tissus du corps humain (muscles, peau, os etc..) mais aussi parce qu’elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques (fonctionnement des systèmes immunitaire et endocrinien, transport de l’oxygène, etc…).
Alors, pourquoi un.e végétarien.ne/végétalien.ne manquerait-il.elle de protéines ?
On dit des protéines végétales qu’elles ont un « facteur limitant » puisqu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, limitant alors l’assimilation des protéines et l’utilisation de l’ensemble des acides aminés. Pour remedier à ce « problème », il a longtemps été conseillé aux végétarien.nes et aux végétalien.nes d’associer légumineuses et céréales lors d’un même repas pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Or il s’avère aujourd’hui que ce n’est pas nécessaire puisque votre organisme est capable de les coupler si votre alimentation est variée sur plusieurs jours ! Vous pouvez donc manger des pois chiches le lundi et du riz le mardi, et obtiendrez l’apport protéiné nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme !
Maintenant que cette explication est faite, on peut entrer dans le vif du sujet : Qu’est-ce qu’on se met sous la dent ? (mis à part de la salade)
Des légumineuses ! Et vous avez le choix ! Voici une liste non exhaustive :
- Lentilles (corail, vertes, blondes, noires)
- Haricots (blancs, rouge, azukis, flageolets)
- Pois chiches
- Pois cassés
- Soja (jaune, vert)
On trouve également des protéines dans tous les dérivés du soja ; tofu, tempeh, protéines de soja texturées, farine de soja, yaourt de soja, etc… Le soja est souvent mis en avant car c’est une protéine complète étant donné qu’il contient tous les acides aminés essentiels ! Ce qui est aussi le cas du quinoa.
Contient-il des perturbateurs endocriniens (phyto-oestrogènes) ? Est-il OGM ?
- Non pas plus que l’eau du robinet, que votre pilule ou que les produits laitiers ! Le soja aurait même des effets bénéfiques sur la santé, comme la réduction du risque de cancer de la prostate chez l’homme et la prévention du cancer du sein chez la femme. Le soja contient des isoflavones parfois nommé phyto-oestrogènes de manière abusive. Les isoflavones ressemblent à des oestrogènes mais ont un impact beaucoup plus faible sur votre organisme que des hormones de synthèse, comme la pilule par exemple. Sachez que la réglisse, la sauge et le houblon (celui qui aromatise votre bière) sont également riches en isoflavones.
- Non plus. Les produits commercialisés en France contiennent du soja français. Le soja OGM cultivé en Amérique du Sud sert à nourrir les animaux d’élevage.
Enfin, il nous reste le seitan fabriqué à base de gluten de blé, attention aux intolérants ! Malgré sa richesse en protéines, je vous conseille d’en manger avec parcimonie car le gluten est un aliment pro-inflammatoire; aliment qui peut à terme endommager votre barrière intestinale.
Pour conclure, si vous êtes végétarien.ne ou végétalien.ne il y a très peu de chance que vous manquiez de protéines. Pour information, on trouve également des protéines dans TOUS les végétaux !
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J’espère que cet article vous aura éclairé, maintenant en cuisine ! 😉
Sources :
- https://vegan-pratique.fr/nutrition/le-soja/
- https://vegan-pratique.fr/nutrition/les-proteines/
- https://www.alternativesante.fr/manger-sain/cereales-legumineuses-mefiez-vous-quand-meme
- https://www.cancer.be/le-cancer/risque-non-d-montr/alimentation-et-cancer/alimentation-et-pr-vention-du-cancer-mythes-et-r
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